Что бы такого съесть, чтобы сердце работало как часы, память никогда не сдавалась, и тело всегда было в тонусе. Самые правильные завтрак, обед и ужин

Идеальное меню для работоспособности и спокойствия. По мнению ученых

Мы составили самое правильное меню, которое поможет сохранять здоровье и активность.

Эксперты из разных стран периодически радуют нас новыми исследованиями о самых-самых полезных продуктах. Или составляют рейтинги идеальных завтраков и ужинов. Мы собрали их воедино и вместе с нашим экспертом, членом Национального общества диетологов, Европейской ассоциации по изучению ожирения и Национальной ассоциации клинического питания, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, составили самое правильное меню, которое поможет сохранять здоровье и активность.

Завтрак — для бодрости

1. Вода.

Один стакан натощак разбудит организм лучше, чем две чашки кофе. Вода запускает метаболизм, будит обмен веществ, включает в работу кишечник, мышцы и голову.

2. Яйца.

2 яйца 2-3 раза в неделю — это норма. В любом виде, как больше нравится — хоть жареными, хоть в мешочек, хоть пашот. Но не вкрутую! Особенно тем, кто склонен к запорам.

Одно куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, а также большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. В состав яйца входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина.

3. Творог.

150 граммов творога — почти треть дневной нормы белка, необходимого, чтобы клетки тела функционировали в правильном режиме. Можно есть хоть каждый день, хоть через день. Сырники, запеканки, просто творожок с фруктами и ложкой меда — вариантов опять же масса.

Идеальное меню для работоспособности и спокойствия. По мнению ученых

Завтрак — важнейший приём пищи и уделять внимание его качеству особенно необходимо.

Главное, чтобы жирность была не больше 9 процентов, чтобы не перегружать поджелудочную железу.

4. Полезный бутерброд.

Не из колбасы и белого хлеба, а такой, который принесет организму полезные углеводы и заставит проснуться. Например, на кусочек зернового или отрубного хлеба намазать нежирный творог с мелко порезанной зеленью. А сверху положить кусок отварной индейки или курицы.

Витамины группы В из хлеба помогают активизировать иммунитет, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению, а индейка — аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость.

5. Овсянка с бананом

Куда же без нее, сэр! А если серьезно, то если баловать себя таким завтраком хотя бы раз в неделю, то сердце и печень будут куда здоровее. Но лучше не каждый день. Доказано, что овсянка содержит фитиновую кислоту, выводящую фосфор, кальций и магний из нашего организма.

Цельные зерна овсянки, с вечера замоченные в термосе, смешайте с дольками банана — это и правильные углеводы, и калий для сердца, и уже готовые гормоны радости — эндорфины, которые дарит нам банан.

Обед — для ума

1. Жирная рыба

2-3 раза в неделю порцию скумбрии, ставриды, малосольной селедки, можно форели.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, обладают противовоспалительными свойствами, а значит помогают уменьшить частоту и силу приступов хронических головных болей. Кроме того, жирная рыба – замечательный источник витамина D. Кстати, некоторые ученые предлагают использовать витамин D в лечении головной боли напряжения, которая часто возникает из-за неудобной позы на работе.

2. Запеченный картофель

Порция беби-картофеля или обычного картофеля в кожуре два-три раза в неделю — идеальный вариант.

Запеченный в кожуре картофель даст фору бананам по содержанию калия. Он отлично поддерживает сердце. А также снимает головную боль.

Идеальное меню для работоспособности и спокойствия. По мнению ученых

Запеченный в кожуре картофель — продукт полезный и вкусный.

3. Салат из капусты и моркови с растительным маслом

Хоть каждый день

Капуста богата не только витамином С, нужным для иммунитета и укрепления стенок сосудов, но и витамином К. Он необходим для нормального обмена веществ, свертываемости крови, помогает работе печени. А в моркови содержится необходимый для клеток витамин А и сера, которая помогает мозгу быстрее соображать. А растительное масло помогает каротину из морковки быстрее усваиваться, да и работа кишечника будет в порядке.

4. Гарнир из бобов или фасоли

Порция один-два раза в неделю.

В фасоли или бобах, а также горохе содержатся витамины и микроэлементы и растительный белок, которые помогают повысить стрессоустойчивость, поднять настроение.

Ужин — для спокойствия

1. Йогурт или молоко с медом

Стакан за час перед сном — и уснете, как младенец!

Все молочные продукты содержат триптофан (аминокислота, необходимая для крепкого и спокойного сна) и удивительно снотворный кальций, который помогает в стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Так вы не только ночной голо заглушите, но и избавитесь от беспокойных мыслей.

2. Кусок индейки

Примерно 150 граммов грудки индейки или котлеты из индейки на пару и легкий салат из зелени — вот и готов отличный ужин.

В мясе индейки содержится триптофан, а также легкий белок, который быстро усвоится, а не отложится с стратегические запасы жира.

Идеальное меню для работоспособности и спокойствия. По мнению ученых

Углеводами вечером злоупотреблять не стоит, а вот индейка с зеленью придётся в самый раз.

3. Суп-мисо

Один-два раза в неделю после трудного дня.

Не удивляйтесь, но легкий японский суп с тофу и водорослями — отличное снотворное средство. В нем содержатся полезные аминокислоты, которые повышают производство мелатонина — гормона, необходимого для крепкого, спокойного сна и стальных нервов.

3. Шпинат с яйцом

По желанию — хоть каждый день

В шпинате — масса необходимых витаминов и минералов, которые улучшают нервную деятельность. Также японские ученые недавно выяснили, что аминокислоты из шпината благотворно влияют на нервную проводимость, способствуют спокойствию.

КСТАТИ

А для перекуса — фрукты и орешки

Любые фрукты, ягоды и орехи лучше есть в первой половине дня, например между завтраком и обедом, или на полдник, но максимум до 16 часов. А все потому, что в любых орехах, несмотря на их несомненную пользу, много калорий. А все калорийное лучше съедать пораньше, чтобы организм успел переработать такую еду в энергию. Во фруктах же содержится слишком много сахарозы, которая способствует выбросу инсулина. Особенно, это касается сладких фруктов и ягод.

— А в идеале – никаких перекусов! — говорит наш эксперт. — Последние исследования говорят о том, что, питаться нужно три раза в день, без перекусов. А если не выдерживаете такие промежутки, значит, у вас – инсулинорезистентность, предрасположенность к диабету — а это уже серьезно. А фрукты и орешки рекомендую есть на завтрак, с творогом, например.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here